Stikkord: trening

Morgengym på 3 minutter

Kom i form

[dropcap custom_class=»normal»]H[/dropcap]ar du lyst på ett eneste tips som kan forandre både kroppen og hverdagen din? Begynn å trene om morgenen! Det er nemlig overraskende mange gode grunner til å få fart på kroppen rett etter at du har våknet.

[spacer]

Om natten kommer kroppen i hvilemodus for å restituere seg, men en slik modus er ikke hensiktsmessig utover dagen. Når søvnen er slutt, må muskelcellene aktiveres og «tennes». De aktive musklene vil da begynne å produsere substanser som virker gunstig på blodlevring, blodsukker, fett i blodet og betennelsesdempende stoffer. Blant annet. Og ikke minst vil du føle deg mer opplagt, for etter bare noen få minutters aktivitet øker blodsirkulasjonen til hjernen med 10–20 prosent. Er det ikke fantastisk? En slik morgenøkt behøver ikke ta mer enn tre minutter. Så hvorfor ikke bruke tiden du har mens kaffetrakteren gjør jobben sin?

Her er et par av våre favorittøvelser. Gjør i alle fall tre eller så mange du har tid og lyst til. Når dette blir en del av morgenrutinene dine, vil du fort merke at kroppen blir sterkere og mykere. Og begynner du dagen med en kjapp morgengym, er det stor sjanse for at du vil fortsette med flere innimellom-aktiviteter utover dagen. Starten på en god sirkel og en god dag, med andre ord.

[spacer]

Øvelse 1: God morgen!

Flett hendene sammen over rumpa om du kan, eller la dem henge ned langs siden. Stå med hofteavstand mellom føttene og ha en liten bøy i kneet. Beveg hodet i retning gulvet og hendene i retning taket så dypt du klarer. Bruk cirka 10 sekunder ned og 10 sekunder opp på hver repetisjon.

[spacer]Kom i form

 

[spacer]

Øvelse 2: Knebøy med armstrekk

Stå med føttene godt fra hverandre, noe mer enn skulderbredde. Hold hendene slik at håndflatene dine peker oppover og legg dem nær skuldrene dine. Stikk rumpa litt ut og bøy i kneet. Beveg deg rolig så langt ned du kan. Når du reiser deg opp igjen, begynner du å bevege armene over hodet til full strekk eller så høyt opp du kommer. For å utfordre balansen kan du gå helt opp på tå til slutt, noe som er ganske krevende for de fleste.

[spacer]

Kom i form

[spacer]

[spacer]

Flere øvelser finner du i KOM I FORM – 60+. Med denne boken ønsker Yngvar Andersen å motivere de over 60 til å skape seg en mer aktiv hverdag. Treningsekspert Andersen og idrettslege Thor-Øistein Endsjø har gått sammen om å lage en nyttig og morsom kom i gang-bok for godt voksne. Det er aldri for sent å begynne – og det skal så lite til! Yngvars hjertesak er å få folk til å oppleve gleden av å bevege seg – uansett alder. Spesielt er han opptatt av de små aktivitetene som sklir naturlig inn i hverdagen, og som til sammen utgjør en stor forskjell både for humøret, kroppen og folkehelsa. Selv ved skade eller sykdom er det alltid noe du kan gjøre, og i kjent stil heier Yngvar deg frem, og får deg til å tenke «Dette klarer jeg!»

[spacer]

Boka inneholder:

[spacer]
– Morgengym på 3 minutter
– Smarte innimellom-aktiviteter
– Trening du kan gjøre hvor som helst, når som helst!
– Legens råd: Slik gjør du trening til medisin

 

Nytt år og nye muligheter!

Kom i form

[dropcap custom_class=»normal»]D[/dropcap]et er den tiden av året: et helt nytt år, blanke ark og flust av nye muligheter. Ikke minst er det nye året en kjærkommen anledning til å (igjen) starte året med en sunnere livsstil, mer trening enn i fjor og et langt bedre kosthold enn det julens utskeielser har bydd på.  

[spacer]

For mange er det nemlig ikke kun julehøytiden som byr på ribbe eller pinnekjøtt og god drikke attåt. For det gjelder vel ikke bare meg? 😉

Allerede i november var jeg på årets første julebord, og etter det har det gått rake veien nedover med gode intensjoner om både trening og fornuftig matinntak. Så for å inspirere deg (og ikke minst meg selv) til en litt bedre start på nyåret, har jeg hentet frem Yngvar Andersens bok Kom i form med Yngvar:

Nytt år og nye muligheter med Yngvar Andersen

Yngvar mener at å spise sunt handler om å spise grovt, grønt og variert. Nei, det er ikke noe nytt med det. Men en aldri så liten påminnelse er jo ikke så dumt sånn like på nyåret.

Her er Yngvar Andersens kostholdsregler:

Kutt ut:

  1. Potetgull og snacks, brus, saft og smågodt i hverdagen
  2. Mer enn ett glass vin for kvinner og to glass vin for menn per dag
  3. Ferdigmat og drikke som inneholder mye sukker, salt eller tilsetningsstoffer

Innfør:

  1. To mellommåltider hver dag
  2. Frukt og grønt i rikelige mengder
  3. Grovt brød og fullkornprodukter
  4. Minst 2 liter vann hver dag

[spacer]

Har du lyst å få mer inspirasjon og konkrete tips til å komme i bedre form, kan du kjøpe boka her – den er på tilbud til kun kr. 199,-

Og vet du: Yngvar kommer snart med ny bok – til alle over 60. Som han sier selv: «Det er aldri for sent å begynne» – og i hvert fall ikke når man står ved inngangen til et splitter nytt år.

Det er aldri for sent å begynne

[spacer]

Kom i form 60+ kommer i salg 23. januar

[spacer]

Har du noe nyttårsforsett i år? Del gjerne! 

LØPETIPS

[dropcap custom_class=»normal»]J[/dropcap]eg har mest lyst til å dra rett hjem fra jobben og legge meg på sofaen. Jeg er kanskje litt for sulten? Er det litt mørkt? Møtes i Nydalen? Det er jo ikke akkurat på veien. Kaldt? Definitivt kaldt. Jeg kan jo bare sende Kari en mail og forklare at det ikke passer. At det har kommet noe i veien. At jeg bør hjelpe datteren min med matteleksa. Men ikke noe av dette er sant. Med blytunge bevegelser skifter jeg fra skjørt til treningsklær på kontoret og beveger meg opp i Nydalen.  

Kari står pigg og opplagt utenfor t-banestasjonen. – Jeg tenkte vi kunne løpe rolig nedover Akerselva. En langtur, sier hun lett. Jeg nikker. Hvor langt er det? – Rundt 40 minutter.

Så begynner vi. Jeg tenker automatisk at jeg skal vise at jeg kan løpe. At det ikke er noe som helst problem for meg å løpe sammenhengende i 40 minutter. – Ikke så fort, sier hun. Det er den vanligste feilen. Da blir det ikke noe moro! Det viktigste er å kjenne på gleden over å være ute, sier Kari. – Ta det med ro, pust og kjenn etter hvordan det føles.

Hva slags løpesko?

Jeg senker tempoet og kjenner at det er helt ok. Dette er et klassisk løpeintervju, og da lønner det seg heller ikke å bli altfor andpusten. Jeg har mange spørsmål. Hva slags sko? Hvor ofte? Hvor lenge? Jeg tror jeg snakker sammenhengende de 20 første minuttene. På veien får jeg svar på det jeg fryktet. Jeg ble lurt da jeg ble overtalt til å kjøpe de svinedyre kompresjonssokkene. De har liten – kanskje ingen effekt. Og de tullete barfotskoene? – Løper du helt naturlig, er det sikkert fint. De aller, aller fleste av oss løper ikke naturlig, sier Kari. Hun virker ikke andpusten i det hele tatt. Men så har hun heller ikke snakket på langt nær så mye som meg.

Maratonløp

Kari har løpt alle distanser – fra 60-meter til maraton. Jeg innrømmer raskt at jeg synes maraton høres uutholdelig kjedelig ut. 4,2 mil med løping. Endeløst. Og helt sikkert veldig vondt. – Det går veldig fort, sier Kari. Hun har nettopp ledet to løpere gjennom Roma maraton. – De var ferdige i løpet av fem timer. For å være med på et slikt løp, bør du være ganske godt trent. Også mye fordi det er en stor belastning på bena. Men det er fullt mulig for de fleste å få det til. 

Nettopp, tenker jeg. Tror ikke det. Jeg har problemer nok med å komme meg ut døra. – Du må begynne med det helt enkle. Det kan være lurt å veksle mellom rask gange, powerwalk og lett løping i starten. Gå raskt i oppoverbakkene. For hver gang vil det føles litt lettere. Og tren sammen med noen!

Løpeteknikk

Kari driver sitt eget treningsstudio og trener grupper i teknisk løping. – Det er mange som løper feil. Det noen få ting du må huske på. Hoftene skal opp og frem. Da løper du lettere, fremdriften blir større og belastningen på bena mindre. Skuldrene skal være avslappet og armene inntil kroppen. For å løpe riktig, er det viktig å styrke de rette musklene.

På en basketbane langs Akerselva viser Kari meg noen enkle øvelser. Jeg hopper frem og tilbake, tar høye kneløft og tripper på mystisk vis. Vi trener løpecoren, lårmuskler og armer. Først er jeg litt brydd. Jeg har løpt på min måte i 42 år og nå skal den endres. Hvor lett er det? – Det er overraskende lett. Det er ofte bare noen justeringer og litt bevisstgjøring som skal til.

Uansett hvor sakte du løper, knuser du alle som ligger på sofaen!

Så er det tid for løping med nyervervet kunnskap. – Frem med hoftene, roper Kari. – Og slapp av i skuldrene. Jeg løper det jeg klarer. Etter en liten stund virker det faktisk litt lettere å løpe. Er det psyken som spiller meg et puss? – Neida, sier Kari. – Da vi begynte å løpe, løp du veldig på hælene. Nå, når vi har justert teknikken, løper du mye mer på tærne. Fremdriften din er bedre.

Jeg merker at jeg må konsentrere meg. Hofter, skuldre, armer og blikk. Alt skal peke i samme retning. Fremover. Kari heier, og jeg blir en tanke høyere og mørkere.

Etter 60 minutter er turen over. – Du klarer lett å løpe et 10-kilometers løp, sier Kari mens vi strekker ut. Hun får det til å høres kjempelett ut. Klart det! tenker jeg. Og hva skjer hvis jeg ikke klarer det? Ingenting. Jeg forter meg å sende en melding til kompisen min, Annar: «Overraskende gøy med løpetrening. Finne et løp å melde oss på?» Alle vet at tekstmeldinger fanger.

[list_un]

6 GODE LØPETIPS 

  1. Tenk og tren enkelt.
  2. Gi deg selv tid til gradvis å bygge deg opp.
  3. Sett deg delmål.
  4. Vær ærlig mot deg selv.
  5. Tren løping sammen med andre, og avtal treningstidspunkt. Det forplikter.
  6. Det er, og skal være, morsomt og inspirerende å løpe. Se etter positive ting og motiver hverandre.

[/list_un]

 Vil du vite mer om boka? Den kan kjøpes her